“シャリバテ”という登山用語、聞いたことありますか？
今回は、シャリバテの意味やシャリバテの怖さ、シャリバテにならないために気をつけたいことなど、とにかくシャリバテについて深掘りしたいと思います！

登山をしていると、「なんだか急に足が重くなった」「さっきまで普通に歩けていたのに、急に力が出なくなった」という経験をすることがありますよね。

単なる疲労かな？と思ってしまいがちですが、もしかするとそれはエネルギー不足が原因かもしれません。

特に、長時間の登山や急登が続くコースでは、思っている以上に多くのエネルギーを消費しています。
「まだお腹が空いていないから大丈夫」と思っていても、身体の中では少しずつエネルギーが不足していることも。

シャリバテは、単に「お腹が空いてつらい」というだけではなく、登山中の事故につながる可能性もあるので、ぜひ知っておきたい登山用語のひとつです。

シャリバテとは？

シャリバテとは、簡単に言うと、エネルギー不足になってバテてしまうことです。
シャリバテの「シャリ」はお寿司屋さんの隠語で「ごはん」、「バテ」は「バテる」の意味。 ハンガーノックともいいます。

つまり、「ごはんが足りなくてバテる」という、とても分かりやすい言葉なんですね。

登山では長時間にわたって身体を動かすため、日常生活よりも多くのエネルギーを消費します。
特に、急な登りが続く場所や、重いザックを背負って歩く場合には、身体への負担も大きくなります。

そこで重要になってくるのが、登山中の行動食。

行動食は「お腹が空いたときに食べるおやつ」というイメージがありますが、実際にはエネルギー切れを防ぐための大切な食料です。

空腹を感じてから慌てて食べるのではなく、シャリバテになる前に少しずつエネルギーを補給しておくことがポイントなんですね。

シャリバテになるとどうなる？

登山中、わたしたちの体内では、糖質と脂質が関わり合ってエネルギーになります。
歩き始めや運動負荷の大きい場面では糖質、運動負荷の小さい場面では主に脂質がエネルギー源として利用されるのですが、脂質には糖質がなければ燃焼できないという性質があり、糖質がなくなってしまうと脂質をエネルギーに変えることができなくなってしまいます。

そうなると、もともと体内にたくわえられている筋肉中のタンパク質が分解され、エネルギーとして燃焼されることに。

ただし、登山中のエネルギー供給は糖質だけで決まるわけではなく、脂質などもエネルギー源として利用されています。
ここで大切なのは、長時間運動を続けることで身体に蓄えられているエネルギーだけでは足りなくなってくるということ。

エネルギーとして使えるものが不足してくると、身体は思うように動かなくなってきます。

エネルギーとして燃やす栄養がなくなってしまうと、わたしたちの体はガス欠を起こした車のように動けなくなってしまいます。
この状態が、いわゆるシャリバテ。

脳は糖質を主要なエネルギー源として利用しているので、シャリバテになると頭もぼーっとしてきます。
注意力が散漫になり、判断ミスや転倒・滑落の危険も。

つまり、シャリバテになると、体が思うように動かなくなるだけでなく、思わぬ事故につながる可能性が高くなってしまうというわけです。

特に怖いのが、疲労とシャリバテが重なること。

長時間歩いていると、当然ながら筋肉も疲れてきます。
そこにエネルギー不足まで加わると、「足が重い」「歩くペースが落ちる」「集中できない」といった状態になりやすくなります。

岩場や急斜面、細い登山道など、慎重な判断が必要な場所でこの状態になってしまうと、思わぬ事故につながる可能性があります。

シャリバテになると・・・

運動機能の低下

• 歩行困難
• 転倒・滑落
• 体温低下

脳機能の低下

• 道迷い
• 不機嫌
• 不安感

このほかにも、強い疲労感や集中力の低下、判断力の低下などが起こる可能性があります。

「ちょっと疲れただけ」と思ってそのまま歩き続けるのではなく、いつもより明らかに身体が重いと感じたら、一度立ち止まって休憩し、エネルギーや水分を補給することが大切です。

シャリバテはなぜ起こる？

シャリバテの原因は、簡単に言えば消費するエネルギーに対して、補給するエネルギーが足りなくなること。

では、なぜ登山ではエネルギー不足が起こりやすいのでしょうか？

一番の理由は、長時間にわたって身体を動かし続けるから。

例えば、朝にしっかりご飯を食べたとしても、その後何時間も歩き続ければ、身体はどんどんエネルギーを使っていきます。

しかも、登山では平地を歩くよりも身体への負荷が大きくなります。
標高差のある登山道を歩き、ザックを背負い、上り下りを繰り返すため、思っている以上に体力を消耗します。

「朝ごはんを食べたから、昼ごはんまで何も食べなくても大丈夫」

と思っていると、昼食前にエネルギー切れを起こしてしまうことも。

また、登山に夢中になっていると、休憩することや食べることを忘れてしまうこともありますよね。

景色がきれいだからもう少し歩こう。
山頂まであと少しだから頑張ろう。

そんなふうに頑張り続けているうちに、身体のエネルギーが不足してしまうことがあります。

空腹を感じる前に食べることが大切

登山では、空腹を感じてからエネルギー補給をしたのでは間に合わない場合も。
エネルギー不足を起こさないように、こまめにエネルギー補給を行っていくことが大事です。

特に、長時間の登山では「お腹が空いていないから食べない」ではなく、「空腹になる前に食べる」という意識が大切。

例えば、休憩のたびに少量の行動食を食べるようにしておけば、エネルギー不足を予防しやすくなります。

登山中は、チョコレートや羊羹、エネルギーバー、ドライフルーツ、ナッツ、パンなど、すぐに食べられるものをザックの取り出しやすい場所に入れておくと便利です。

わざわざザックを全部開けなくても食べられるようにしておけば、「面倒だからあとでいいや」となりにくいですよね。

「何か食べていれば大丈夫」ではない？

ですが、何かしら飲んだり食べたりしていても安心はできません。
シャリバテは、食事をとっていても起こる場合があるからです。

エネルギーを消費する量に対して摂取する量が不足すると、エネルギー切れが起こり、シャリバテになってしまいます。

例えば、飴を1個食べたから大丈夫、チョコレートを少し食べたから大丈夫……というわけではありません。

長時間の登山では、それだけ多くのエネルギーを消費します。

また、行動食を持っていても、食べるタイミングが遅すぎればエネルギー不足を防げないことがあります。

「疲れてから食べる」のではなく、疲れる前に少しずつ食べる。

これがシャリバテ対策の基本です。

シャリバテを防ぐ行動食は何がいい？

即効性のエネルギーになる高カロリーなものを選び、行動食として計画的に補給していくことでシャリバテを防ぐことができます。

行動食として使いやすいのは、糖質を補給しやすく、持ち運びにも便利な食品。

例えば、

• チョコレート
• 羊羹
• エネルギーバー
• ドライフルーツ
• ゼリー飲料
• パン
• おにぎり
• ビスケットやクッキー

などがあります。

甘いものばかりだと飽きてしまうので、ナッツやせんべいなど、しょっぱいものも組み合わせておくと食べやすくなります。

また、暑い時期はチョコレートが溶けてしまったり、パンが食べにくくなったりすることもあります。
季節や気温に合わせて行動食を選ぶことも大切です。

そして、行動食は「カロリーが高ければいい」というものでもありません。

実際に登山中に食べやすいかどうか、自分の口に合うかどうかも重要です。

シャリバテのサインを見逃さない

いつもと比べて疲れやすかったり、足が前に出ないなどの自覚症状が出てきたら、すぐにエネルギーを補給するようにしましょう。

ほかにも、

• 急に歩くペースが落ちる
• 足が重く感じる
• 集中力が続かない
• ぼーっとする
• イライラする
• 強い空腹を感じる
• 休憩しても疲労感が抜けない

など、普段とは違う感覚があれば要注意。

「もう少しだから」と無理して歩き続けるのではなく、早めに休憩してエネルギーを補給しましょう。

ただし、エネルギー補給をしても状態が改善しない場合や、意識がもうろうとする、ふらつきが強いなどの症状がある場合は、単なるシャリバテと決めつけないことも大切です。

低体温症や脱水、熱中症など、別の原因が重なっている可能性もあります。

その場合は登山を継続せず、安全な場所で休み、必要に応じて救助要請なども含めた対応を考える必要があります。

水分補給も忘れずに

シャリバテ対策というと、どうしても食べ物ばかりに目が行きますが、登山では水分補給も重要です。

汗をかいて水分が不足すると、疲労感が強くなったり、身体が思うように動かなくなったりすることがあります。

特に夏場は汗を大量にかくことがあるので、水分だけでなく電解質の補給も意識したいところ。

「今日は涼しいから大丈夫」と思っていても、長時間歩けば身体から水分は失われます。

行動食を食べるときには水分も一緒に補給するなど、食べることと飲むことをセットで考えておくと安心です。

登山前の朝食もシャリバテ対策になる

シャリバテを防ぐためには、登山中の行動食だけではなく、登山前の食事も重要です。

朝食を抜いたまま登山をスタートすると、最初からエネルギーが不足した状態で歩き始めることになります。

もちろん、朝から大量に食べればいいというわけではありません。
登山開始までの時間や自分の胃腸の状態に合わせて、消化のよい食事をとっておくことが大切です。

ご飯やパン、麺類などの主食を中心に、普段から自分が食べ慣れているものを選ぶと安心。

そして、朝食を食べたからといって、その後何時間も何も食べずに歩き続けないこと。

朝食＋行動食＋昼食＋行動食

というように、登山中も継続的にエネルギーを補給していくイメージです。

長時間の登山ほど計画的な補給を

短時間のハイキングなら、それほど行動食を意識しなくても大丈夫な場合がありますが、行動時間が長くなるほどエネルギー補給の重要性は高くなります。

特に、

• 標高差が大きい山
• 急登が続くコース
• 長距離の縦走
• 重いザックを背負う登山
• 暑さや寒さが厳しい時期の登山

などでは、身体への負担も大きくなります。

「昼食を食べれば大丈夫」と考えるのではなく、昼食までの間にも行動食を補給し、昼食後も下山までの時間を考えて食べるようにしたいですね。

また、予定より時間がかかる可能性も考えて、行動食は少し余裕を持って準備しておくのがおすすめです。

予定通りに下山できるとは限らないのが登山。

道迷いや悪天候、同行者の体調不良などで行動時間が延びることもあります。

「余ったらどうしよう」と思うくらいの余裕が、山では安心につながります。

シャリバテ対策は「早め・少しずつ」がポイント

シャリバテを防ぐために一番覚えておきたいのは、

「お腹が空く前に、少しずつ食べる」

ということ。

一度に大量に食べるのではなく、休憩のたびに少しずつエネルギーを補給することで、長時間歩き続けるためのエネルギーを確保しやすくなります。

例えば、登山開始から1時間ほど経ったところで最初の行動食を食べ、その後も1～2時間おきに補給する、といった方法があります。

もちろん、これはあくまで目安。
気温や運動量、その日の体調によって必要な量は変わります。

自分がどのくらい食べれば最後まで元気に歩けるのか、実際の登山で少しずつ試してみるといいですね。

シャリバテになってしまったら？

もし登山中に「明らかに力が出ない」「足が動かない」「頭がぼーっとする」と感じたら、まずは無理に歩き続けないこと。

安全な場所で立ち止まり、休憩しましょう。

そして、行動食や水分を補給します。

ただし、シャリバテはすぐに完全回復するとは限りません。
エネルギーを補給したからといって、すぐに元のペースで歩けるとは限らないので、十分に休んでから行動を再開するようにします。

また、体調が悪化している場合には、山頂を目指すことをやめて下山する判断も必要です。

「ここまで来たのだから山頂まで行きたい」という気持ちはとてもよく分かりますが、登山は山頂に立つことよりも、安全に下山して帰宅することのほうがずっと大切。

エネルギー不足を感じた時点で予定を見直すことも、立派な登山技術だと思います。

シャリバテは「予防」が一番大切

シャリバテになってから対処するより、シャリバテにならないようにすることが一番です。

登山前には、

• 朝食をしっかりとる
• 行動食を多めに準備する
• 食べやすいものを選ぶ
• 水分も準備する
• 行動食をすぐ取り出せる場所に入れる

そして登山中は、

• 空腹になる前に食べる
• こまめに水分を補給する
• 疲れる前に休憩する
• 体調の変化をチェックする
• 無理をせず、必要なら早めに下山する

ということを意識しておきたいですね。

特に初心者のうちは、「休憩するのは疲れてから」「食べるのはお腹が空いてから」と考えてしまいがち。

でも、登山では疲れる前、空腹になる前に休む・食べることがとても大切です。

まとめ

“シャリバテ”とは、登山などの長時間の運動でエネルギーが不足し、身体が思うように動かなくなってしまう状態のこと。

単なる「お腹が空いた」という状態ではなく、歩行能力や集中力、判断力の低下につながる可能性があるため、登山では十分に注意しておきたいものです。

シャリバテを防ぐためには、

「お腹が空いてから食べる」のではなく、「空腹になる前に食べる」

ことがポイント。

朝食をしっかりとり、登山中も行動食を少しずつ補給し、水分もしっかりとる。

そして、「今日はなんだか疲れやすいな」と感じたら、無理をせず早めに休憩する。

これだけでもシャリバテのリスクを減らすことにつながります。

登山では、山頂に到着した瞬間がゴールではありません。 無事に登山口まで戻ってきてこそ、楽しい山登り。

そのためにも、行動食は「おやつ」ではなく、安全に山を歩くための大切な装備のひとつとして考えておきたいですね。

チョコレート、羊羹、ナッツ、エネルギーバー、おにぎり……。
自分が疲れたときでも「これなら食べたい！」と思えるお気に入りの行動食を見つけて、楽しくシャリバテ対策をしていきましょう！